Vad är Pilates?

Pilates är en kombination av styrke-, stabilitets-, rörlighets- och balansträning. Det är en fantastisk träningsform som balanserar upp kroppen så att den blir lika stark som smidig.

Pilates är exceptionell med sin noggrannhet och sitt fokus på kroppsmedvetenhet vilket gör att du får snabba resultat av träningen och känner märkbar skillnad redan efter några få gånger.

Pilatestekniken är dels en övningsbank med cirka 500 grundövningar och otaliga modifikationer, och dels en förklaringsmodell för hur man använder kroppen mest ändamålsenligt. Man arbetar efter fem grundprinciper för att göra träningen så säker och effektiv som möjligt. Metoden är väldigt variationsrik och kan tränas på matta med enbart den egna kroppen samt med en mängd redskap och maskiner.

Pilatesträningens främsta fördelar

  • Säker och effektiv träning.
  • Stärker kroppens djupt liggande muskler.
  • Balanserar styrka och smidighet.
  • Förbättrar balans, koordination och cirkulation.
  • Förbättrar hållningen.
  • Skonsam vilket gör att alla kan utöva det – oavsett kön, ålder eller fysisk status.
  • Ökar kroppsmedvetenheten – du använder kroppen mer ändamålsenligt.
  • Höjer prestationen i andra sporter (yoga, löpning, golf, styrketräning, dans etc.).
  • Framgångsrik som rehabilitering efter skador

De fem grundprinciperna

STOTT PILATES grundprinciper ligger till grund för en säker och effektiv träning.Se dem som dina verktyg för att nå en säkrare och effektivare träning.

När du har lärt dig grundprinciperna och tränat pilates ett tag så kommer du automatiskt att hålla kroppen på ett mer ändamålsenligt sätt även när du utför andra rörelser som att gå, stå, sitta eller när du tränar pilates eller andra träningsformer. På det här sättet kan du också fokusera mer på den mentala delen i pilatesträningen, och framförallt upptäcka att du orkar mer och blir mer uthållig även i din vardag.

Detta är de fem grundprinciperna. I början är det svårt att tänka på alla fem på en gång, men kom ihåg att övning ger färdighet. Ett tips är att Du inför en klass bestämmer dig för en av grundprinciperna som du ska tänka extra mycket på. På så vis hinner du i lugn och ro hitta tekniken. Dessa principer går också att applicera på mycket annan träning. Gå gärna igenom grundprinciperna då och då även om du tränat länge.

Andning

Rätt andningsteknik säkerställer att tillräckligt med syre flödar in i musklerna som du använder, och hjälper även till att förhindra onödig anspänning. Ett avslappnat och fullt andningsmönster ökar fokus och koncentration.

Andningstekniken

I STOTT PILATES andas vi alltid in genom näsan och ut genom munnen. STOTT PILATES andningsteknik innebär att du vid andning ska expandera bröstkorgen sidledes och bak i ryggen utan att axlarna lyfts. Tänk en ”tredimensionell” andningsteknik.

Om vi andas grundandning i övre delen av bröstkorgen skapas det lätt spänningar i nacke och axelparti, andning i magen ger avslappnade magmuskler, vilket leder till att ryggen är oskyddad under träning. Det är därför viktigt att andas ”tredimensionellt” i bröstkorgen då andningstekniken hjälper dig att aktivera dina djupa bukmuskler och stabilisera din torso. Att andas djupt ner i lungorna är också viktigt då syret byts ut på ett effektivare sätt där. Rätt andning ger dig mer kraft samt hjälper dig att få ett optimalt buktryck, vilket i sin tur håller isär kotorna och ger bra stötdämpning.

Andning före rörelse

När du tränar skall andningen alltid föregå rörelse i alla övningar. När du använder dig av andningstekniken så aktiveras transversus abdominis (tvärgående bukmuskeln) först och sedan oblikerna (sneda bukmusklerna). Tillsammans med dessa, engageras även bäckenbotten och multifiderna. Detta ger en mer komplett stabilisering av bäckenet och ryggraden.

När du andas in öppnas bröstkorgen ut och uppåt, vilket anatomiskt leder till en liten extension i ryggraden, dvs. det sker en lätt bakåtböjning av överkroppen. Vid utandning stängs bröstkorgen inåt och nedåt och ryggraden gör en lätt flexion, dvs. överkroppen gör en framåtböjning.

Eftersom kroppen rent anatomiskt vill röra sig på detta vis så använder man ofta utandning vid just framåtböjningar, exempelvis magövningar som ab-prep och roll-up samt vid övningar med rygglyft som exempelvis swan dive använder man inandning. I vissa ryggövningar använder man sig av utandning vid extension av ryggraden, detta för att hjälpa till att hålla magstödet och stödja ländryggen.

Övningar för andningen

Du kan träna på andningen med hjälp av några övningar:

  • Neutralt andningsmönster
    Ligg på rygg. Andas lugnt. Känn efter hur andningen går. Sker andningen i bröstet, magen, sidledes eller ner?
  • Lateral bröstkorgsandning
    Ligg på rygg. Låt kroppen ligga tungt ner i mattan speciellt med bröstkorg och sacrum/svansbenet. Slappna av i axlar och nacke och känn bredd mellan nyckelbenen. Lägg händerna på bröstkorgen. Andas in och känn bröstkorgen vidgas i sidled – som ett dragspel. På utandning känn hur bröstkorgen smälter ner.
  • Bäckenbotten
    Sitt i skräddarställning. Känn pubisbenet fram, de två sittbenen och svanskotan bak. Tänk dig att du lyfter de fyra punkterna upp i kroppen. När du tränar din andningsteknik och blir mer medveten om olika sätt att andas på så går det snabbare och det blir lättare för dig att ta till dig själva träningsmetoden.

Bäckenets placering

I pilatesträningen använder vi två olika lägen för bäckenets placering -neutral samt imprint.

Neutral

Neutral position innebär att den naturliga kurvan i ländryggen bibehålls. När du ligger på rygg ska pubisbenet och de två främre höftbenen ligga parallellt med golvet. De djupt liggande magmusklerna ska vara aktiverade och är då den mest stabila och optimala stötdämpande positionen för ryggen att vara i.

Imprint

Imprint är en liten bakåttippning av bäckenet med en lätt rundning av ländryggen. Imprint sker genom aktivering av de sneda bukmusklerna så att revben och höftben närmar sig varandra och på så vis förlänger den neutrala kurvan i ländryggen.

Du kan hitta din IMPRINT-position genom att sätta tummarna på revbensspetsarna och resten av fingertopparna ner mot höftbenen. På en utandning ska du med hjälp av de sneda bukmusklerna dra revbenen och höftbenen närmare varandra så att framsidan förkortas och ländryggen förlängs.

När du ligger på rygg kommer pubisbenet att vara lite högre placerat än de två främre höftbenen. Undvik att tippa bäckenet så att korsbenet rullar av, eller förlorar kontakt med golvet. Undvik även att pressa ner korsryggen hela vägen ner mot mattan eller att göra en ”tuck under” genom att överanvända den raka bukmuskeln eller sätesmusklerna. Hur mycket av ländryggen som får kontakt med golvet skiljer sig från person till person.

Imprint ska du använda för att försäkra stabilitet av bäckenet och ländryggen i övningar där båda fötterna är lyfta och om neutral position inte kan hållas. När tillräcklig styrka utvecklats i magmusklerna för att kunna stabilisera, kan en neutral position behållas.

Övningar för bäckenets placering

Lär känna ditt bäcken och hur du kan få det i rätt position med övningarna nedan. Ligg på rygg med böjda knän och fötter höftbrett isär på golvet. Handflator ner.

  • Rocking
    Ligg på rygg och gunga bäckenet fram och tillbaka för att känna efter rörelseutslaget. Mittemellan framåttippat och bakåttippat bäcken där pubisbenet och de två främre höftbenen ligger parallellt med golvet är det neutrala läget.
  • Neutral till imprint
    Ligg på rygg i neutralt läge. Andas in, håll neutralt. Andas ut, gå till imprint. Håll imprint på inandning och gå tillbaka till neutralt läge på utandning. Transversus Abdominis (djupa tvärgående bukmuskeln) ligger på hela tiden medan obliquerna (sneda bukmusklerna) engageras när revben och höftben möts i imprinted position.
  • Med ben
    Ligg på rygg i imprint. Andas ut och preparera. Andas in och låt ena foten glida ner längs golvet så långt ifrån sätet som möjligt. Behåll imprint och bäckenet stabiliserat. Andas ut och kom tillbaka. Byt ben.
  • Benlyft
    Ligg på rygg i imprint. Preparera genom andas in. Andas ut och lyft ena foten ifrån mattan. Behåll imprint. Andas in och sänk benet. Byt ben. (Kan även göras med båda benen.)

Bröstkorgens placering

Om du använder rätt andningsmönster och behåller magmusklerna aktiverade utifrån de tidigare grundprinciperna får du här hjälp att stabilisera bröstkorgen.

Magmusklerna fäster i de nedersta revbenen, de måste oftast användas för att du ska kunna behålla bröstkorgen, och indirekt, bröstryggen väl placerad under din träning. Ofta händer det att bröstkorgen lyfts upp från en ryggliggande position eller faller framåt från en sittande position. Lägg särskilt uppmärksamheten på om det händer under inandning eller när du utför rörelser med armarna över huvudet.

När du ligger på rygg i neutralt läge, ska du ha känslan av att tyngden av revbenen gör att de vilar mot mattan. Låt varken bröstkorgen lyftas från mattan eller pressa ner bröstkorgen i mattan.

Bröstkorgen vid flexion och extension

Flexion

Sänd luften in i den bakre delen och in i sidorna av bröstkorgen under inandning. Ha känslan av att revbenen mjuknar och tillåt bröstkorgens två sidor att stängas in mot varandra under utandning. Undvik att pressa ihop bröstkorgen för mycket under utandning, det kan orsaka avaktivering av magmuskulaturen och överdriven flexion (framåtböjning/rundning) av bröstryggen. Bröstkorgen stängs naturligt in och ner när ryggraden flekterar lätt under utandning.

Extension

Bröstkorgen öppnas naturligt ut och upp medan ryggraden böjs bakåt lätt under inandning. När man utför extensioner (bakåtböjningar) i ryggraden, ha känslan av att tillåta revbenen att öppna ut och upp för att uppmuntra en bättre extension i bröstryggen. Att försöka behålla revbenen i en stängd position kommer att hindra bakåtböjningen av ryggraden.

Att göra en bakåtböjning på en inandning kan underlätta ett större rörelseutslag, däremot bör du vara säker på att du inte tappar ditt magstöd. Det är viktigt att inte slappna av helt och hållet i magmusklerna, då resulterar det i att du förlorar ryggradsstabiliseringen.

Hitta bröstkorgens placering

No popping ribs

  • Ligg på rygg och låt armarna sväva upp mot taket och sedan upp mot huvudet.
  • Släpp efter och känn hur bröstkorgen poppar upp/revbenen skjuter ut.
  • Försök att med magmusklerna lätt dra ner revbenen så att stabilisering sker.
  • Eventuellt får du lyfta armarna något högre upp mot taket för att kunna bibehålla magstödet och bröstkorgen på plats.

Skulderbladens stabilisering & rörelse

Att stabilisera skulderbladen är lika viktigt som magmuskelaktivering i alla övningar. När du tränar ska du hålla skulderbladen stabiliserade, både när ryggraden är neutral och armar vilar längs sidorna samt när ryggraden flekterar (böjs framåt) eller extenderar (böjs bakåt) eller när armarna rör sig.

För att påminna dig själv om att du verkligen stabiliserar skuldran kan du kontrollera om du har lika långt avstånd mellan axlarna på både framsida och baksida. Du kan tänka dig att du har en pinne mellan axlarna som håller avståndet. Tänk också att skulderbladen glider ner lätt som ett V in mot ryggraden. Skulderbladen ska ligga platt in mot bröstkorgen och glida utan att ”vinga”.

Skulderstabilisering ska ske i starten av en övning, innan rörelsen sker, när huvudet och nacken placerats. Stabilisera skulderbladen genom att använda musklerna nedanför skulderbladen istället för att trycka ner axlarna.

Skuldergördeln består av nyckelben (clavicula), axelled (glenohumeral joint) och skulderblad (scapula). Skulderbladen är mycket rörliga på grund av att de inte har några benfästen till bröstkorg och ryggrad, de sitter enbart fast med mjukdelar.

Olika rörelser

Skuldrornas olika rörelser kallas för:

  • Elevation – höjning av skulderblad, glider upp på bröstkorgen.
  • Depression – sänkning av skulderbladen, glider ner på bröstkorgen.
  • Retraction – drar in skulderbladen mot ryggraden.
  • Protraction – glider isär/breddar mellan skulderbladen.
  • Rotation uppåt – glenoid cavity (den delen av skulderbladet som möter överarmen) roterar uppåt.

Övningar för skuldrorna

Lär dig stabilisera samt röra skuldrorna med hjälp av följande övningar:

Skulderstabilisering/Protraction & Retraction

Sittande i skräddare med armar sträckta framför bröstkorgen, handflator in eller liggandes på rygg med böjda knän, fötter höftbredds avstånd, armar sträckta mot taket.

  • Andas in – protraction, bredda och låt skulderbladen glida isär.
  • Andas ut – kom tillbaka till neutralt läge. Känn bredd på framsida.
  • Andas in – retract, dra ihop skulderbladen.
  • Andas ut – kom tillbaka till neutralt läge, känn bredd på baksida.

Skulderstabilisering/elevation & depression

Ligg på rygg med armar vilandes längs sidor.

  • Andas in – låt axlar glida upp emot öronen, scapula lyfts.
  • Andas ut – låt axlarna glida ner bort ifrån öronen, pressa lätt med händer ner i mattan. Skulderbladen går ner som ett V i ryggen.

Armscissors

Ligg på rygg. Armar sträckta upp mot taket.

  • Andas in –  håll.
  • Andas ut –  sträck ena armen ovanför huvudet, andra ner till höft samtidigt som magmuskelkontakt behålls, scapula (skuldra) stabiliseras och bröstkorgen har kontakt med mattan.

Huvudet och nackens placering

Många har svårt att hitta en bra placering av huvudet under magövningar och ryggresningar vilket ofta leder till anspänningar i nacken och axlarna samt ibland även spänningshuvudvärk. Kanske har du känt av det när du började träna? I pilatestekniken har man genom forskning försökt att hitta en metod för att avhjälpa detta.

Headnod

Inom STOTT PILATES använder vi en teknik med en ”headnod” eller en craniovertebral flexion. Syftet är att hitta en naturlig svank i nacken samt stabilisera övre nackdelarna innan rörelse, genom att låta skallen glida mot atlaskotan.

En headnod innebär att du, i ryggliggande position, förlänger nacken bort från axlarna och låter huvudet tippa fram något, utan att du lyfter huvudet ifrån golvet. Skallen glider då på de två översta kotorna och det blir en förlängning i nacken samt en lätt flexion av huvudet. Det betyder att du rör inte så mycket på själva nacken utan flyttar snarare på huvudets placering. Undvik att trycka in hakan mot bröstet. Tänk att du har utrymme för en liten knytnäve mellan hakan och bröstet. Undvik även att bryta nacklinjen eller pressa huvudet mot golvet.

Mer effektivt arbete i magmusklerna

Genom att göra en headnod innan varje magövning slipper du anspänningar i nacken och axlarna. När headnod och skulderstabilisering hålls så kan magmusklerna jobba mer effektivt. När du sitter i neutral position ska huvudet balansera direkt ovanför dina axlar. Den här positionen bör också bibehållas även när du ligger på rygg.

Vid de flesta tillfällen ska nacklinjen följa ryggradens linje i alla typer av övningar. När du flekterar, extenderar, sidoböjer eller roterar. Tänk på att nacken är en del av ryggraden!

Blickens betydelse

Blicken är också viktig när det gäller att undvika att spänna nacke och axlar. Därför ska du vid en flexion (framåtböjning) av överkroppen låta blicken gå ner mot knäna.

Vid en extension (bakåtböjning) av ryggraden ska blicken vara lätt framåt och ner i mattan.

Vid sittande i neutralt läge hålls huvudet rakt fram med rak blick för att undvika flexion och extension.

Du kan prova att ligga på rygg och göra en magövning och samtidigt titta rak upp i taket. Hur känns det i jämförelse med att sänka blicken något och titta mer mot knäna? Kan du känna att du spänner nacken mer när du tittar upp i taket?

Övningar för huvudets och nackens placering

Du kan öva på huvudets och nackens placering genom några övningar.

Grundposition: Ligg på rygg i neutral. Böjda knän. Fötter i höftbredds avstånd, armar sträckta längs sidor. Handflator ner.

Cranio-vertebral flexion/head nods

  • Andas in och förläng nacken utan att lyfta huvudet ifrån golvet.
  • Andas ut och kom tillbaka till neutral.

Modifierad ab prep

  • Andas in –  headnod.
  • Andas ut – stabilisera skulderbladen, aktivera magmusklerna för att flektera överkroppen.
  • Andas in – Håll flexionen. Låt huvudets vikt vila i händerna men behåll längden i nacken.
  • Andas ut – Rulla tillbaka ner till neutral position.

Modifierad breaststroke prep

  • Ligg på mage i neutral. Händer axelbrett i golvet. Parallella och adducerade ben (benen ihop).
  • Andas in – stabilisera skulderbladen.
  • Andas ut – låt skulderbladen glida ner och förläng huvudet bort ifrån svanskotan och lyft övre bröstryggen och låt bröstkorgen öppna sig något, nedersta revbenen ska vara kvar i golvet.
  • Andas in – behåll extensionen, andas in till sidor utan att tappa magkontakt.
  • Andas ut – gå tillbaka ner till liggande på mage i neutral position men bibehåll stabilisering i skuldra och nacke.

Träna med oss på Yogobe.se

Du kan också följa oss på Yogobe.se och träna med oss efter de fem pilatesteknikerna. Vi har skapat ett 4 veckorsprogram som heter ”Pilates -styrka inifrån och ut” med pilatesteknik, träningstips och videos online på Yogobe.com. Programmet är en perfekt start för dig som aldrig provat pilates tidigare, och en uppbyggande boost för dig som ännu inte kommit igång med årets träning. Upplägget är att du får lära dig grunderna i pilatestekniken vecka 1, bygga inre stabilitet och styrka vecka 2, öka din rörlighet vecka 3 och utmana hela kroppen vecka 4. Träningen utförs både på mattan och med redskap. Du hittar programmet här och läs gärna våra tips om kvalitativ träning, varför stark här.

Gratis prova-på månad

Vi bjuder dig som Pilates Complete-medlem på en fri prova på- månad på Yogobe.se om du inte tidigare provat. Använd koden PILATESCOMPLETE30 när du skapar ditt konto så får du 30 dagars fri prova på!