Våra bästa pilatestips vid nackspärr

Nu när det är kallare ute är det många av oss som drar upp axlarna lite högre, vi spänner kroppen när vi fryser och vi hoppas att kroppen ska hålla sig stark och smidig trots att vi inte orkar gå iväg till vår inplanerade träning när mörkret lagt sig. Visst är det skönt att lägga sig på soffan och bara vira in sig i en varm filt och visst kan det släppa anspänningar i nacken bara genom vila och värme, men det finns många andra effektiva, bra och lite mer långsiktiga sätt att hålla nackspärren borta!

portsatt-samantha-och-boll

Hösten och vintern är en extra utmaning för oss alla, det kräver lite mer vilja att faktiskt gå iväg och träna när det är mörkt än när solen skiner och det är sommarvärme utomhus. Mindre träning, ytligare andetag, uppdragna axlar och lägre temperatur gör att vi är mycket mer utsatta för att få vad som i till vardags kallas nackspärr. Lägg lite vardagsstress på det och nackspärren är ett faktum.

Idag ger vi dig några saker att tänka på om du känner dig spänd i nacken och har svårt att röra den som du brukar. Nackspärr är ett förenklat uttryck som många använder sig av, det kan ha många olika orsaker och kännas olika mycket men vi hoppas att något av tipsen vi ger nedan kan hjälpa dig om du börjar känna spänningarna komma krypande.

TIPS 1 – Byt väska!

lisa-wadell pilates complete

En av de allra enklaste saker du kan göra för att underlätta för dig själv är att investera i en bra ryggsäck om du inte redan har det. Många av oss bär runt på stora, tunga sportväskor fyllda till bredden av träningsskor, datorer, lunchlådor och allt annat mellan himmel och jord som vi kan tänkas behöva under en dag. Allt du behöver ha med dig är naturligtvis lika tungt i en ryggsäck, men tyngden fördelas jämnt över båda axlarna och rygraden kan lättare behållas stabil i ett neutralt läge.

Om du bär en tung väska på ena axeln snedbelastas musklerna. Det är lätt att du alltid bär väskan på samma sida vilket gör att den ena sidan på kroppen blir starkare än den andra, den ena sidan blir kortare och mer spänd än den andra osv. Detta leder till obalanser i hela kroppen, inte bara i rygg, axlar och nacke – MEN! det är oftast i nacken och axlarna vi först känner av att något är fel. En spänning, ett nyp eller hugg och så är låsningen där. Med den jämna belastningen som en ryggsäck ger kan du lättare aktivera magstödet för att hålla ihop framsidan av kroppen och låta axlarna vila ner i ryggen. Med en ryggsäck behöver du inte lyfta ena axeln för att väskan skall ligga kvar, du spänner lätt åt ryggsäckens remmar så att du kan slappna av i axlarna och bara låta den hänga på ryggen. Det finns många funktionella, snygga ryggsäckar i butikerna nu, fundera över hur stor väska du egentligen behöver och vad som är viktigt för dig.

Extratips! Om du är en person som reser mycket i ditt arbete kan du också tänka lite extra på hur du rör sig när du tar dig mellan flygplatserna och kontoret. Tänk på magstödet när du ska lyfta väskan, stolt hållning när du kliver ur bilen och ta kraft från sätet när du springer upp för trapporna!

TIPS 2 – Kom ihåg att nacken är en del av ryggraden!

pilates complete

När vi känner oss spända i nacken är det extra viktigt att tänka på att nacken faktiskt är en del av ryggraden. Nacken sitter ju ihop med kotor och diskar hela vägen från länden och bröstryggen och om det finns någon stelhet, obalans eller låsning i en annan del av ryggen är det vanligaste ändå att det är i nacken smärtan sätter sig. Nacken är den rörligaste delen av ryggraden, det är också den som ofta måste korrigera upp snedheter i kotpelaren när den ska balansera upp det tunga huvudet.

För att behålla nacken smidig och mjuk behöver med andra ord resten av ryggen också vara mjuk och smidig. Ett av de bästa pilatestipsen vi kan ge är att röra på ryggraden varje dag. Vrid på ryggen, hela ryggen! Om du gör en rotation till höger så vrid även nacken, titta bakåt över axeln. Om du böjer dig till sidan, tänk på att nacken ska följa linjen som resten av ryggraden skapar, dvs om ryggen gör en ganska liten sidoböjning för att du är stel runt bröstkorgen ska inte nacken kompensera upp rörelsen genom att du drar örat mot axeln. Låt nackens linje vara en mjuk förlängning av bröstryggens kurvatur. Sidoböjningar och vridningar är bland det bästa du kan göra för att behålla en rörlig rygg och också för att skapa större rörelseutslag i både framåtböjningar och bakåtböjningar. Om du har svårt att komma ihåg att röra på ryggen under dagen är vårt bästa tips att sätta en påminnelse på mobilen en eller två gånger per dag, vrid och böj dig en minut eller två – det räcker långt!

Extratips! Tänk på huvudets placering när du sitter framför din dator, ipad eller när du tittar på mobilen. Ingen gamnacke, det är nackspärrens bästa kompis! Neutral position i hela ryggraden, inklusive nacken och alltid en aktiv mage.

TIPS 3 – Rör på huvudet!

pilates complete

När vi har ont vill vi oftast inte röra på oss, tyvärr gör det bara att vi får ännu ondare och blir mer stela. Vi vill verkligen rekommendera dig att fortsätta röra på huvudet och nacken trots att du känner dig stel. Försök att utföra små rörelser med näsan och huvudet. Det kan exempelvis vara små cirklar eller så kan du kan vrida huvudet försiktigt från sida till sida. Du kan tippa huvudet lätt sidledes i båda riktningar och också försöka titta diagonalt ner mot armhålan varierat med diagonalt upp mot taket. Mjuka små rörelser inom ditt rörelseomfång som inte smärtar för mycket kommer bara att öka blodcirkulationen och göra så att nackspärren släpper snabbare.

TIPS 4 – Mjuka upp axlarna!

pt-spine-corrector-pilates-complete

Rör på axlarna och skulderbladen också! I pilatesträning arbetar vi med en stabiliserad skuldergördel ( skulderblad, axelled och nyckelben). En stabiliserad skuldra betyder inte en låst skuldra, vi tillåter alltid en liten rörelse av skulderbladen när vi rör armarna men vi vill aldrig släppa muskelkontakten och slappna av när vi tränar. Att stabilisera skulderbladen på bröstkorgen med hjälp av musklerna kring armhålan och i ryggen gör att vi släpper på onödiga spänningar i axlar, nacke och ansikte.

Ibland är det dock bra att röra på hela skuldran mer än vi gör i pilates. I garudatekniken låter vi axlarna åka upp mot öronen ibland, vi låter skulderbladen röra sig mer än i pilatesträningen i alla garudaövningar för att behålla smidigheten och rörligheten i skuldran. Tränar du pilates men har inte vågat dig på garuda? Då är det dags nu, en kombination av de båda träningsformerna är superb! När man få nackspärr eller stelhet i nacken är det jättebra att röra på skulderbladen och axlarna för att öka blodgenomströmningen och släppa på de spänningar som finns. Rulla axlarna i så stora cirklar du kan i båda riktningar, knip ihop skulderbladen så mycket du kan bakåt i ryggen, dra isär den så mycket du kan för att stretcha ut mellan skulderbladen. Prova att dra ena axeln upp och andra axeln ner, om det känns bra prova också att dra ena skuldran framåt och andra skuldran bakåt. I början kan det kännas lite svårt att hitta de olika rörelserna men efter några gånger kommer du att bli både mjukare och mer kroppsmedveten vilket gör att det blir lättare och lättare. Var inte rädd för att röra dig!

TIPS 5 – Andas djupt.

avslappning pilates complete

Det finns naturligtvis lika många orsaker till en nackspärr, stelhet, smärta och låsningar i nacken som det finns människor. Kom ihåg att alltid känna efter och vara ärlig mot dig själv när det gör ont. Pressa dig inte för hårt, forcera inte, låt det ta tid. Vårt sista tips är att komma ihåg att andas djupt. Försök att andas i ett jämnt tempo, att aldrig hålla andan utan dra djupa, lugna andetag. Ett bra andningsmönster släpper spänningar i hela kroppen, det gör så att vi kan koncentrera oss bättre på det vi gör, bli mer fokuserade och det ökar syretillförseln till musklerna. Djupa andetag gör helt enkelt att musklerna slappnar av lättare. När vi stressar är det lätt att andas ytligt. Om du känner att dagarna rusar iväg och du inte tar dig tid till träning så ta hjälp av alarmet på mobilen och påminn dig själv minst en gång per dag att bara stanna upp i en minut eller två och andas. Passar det dig inte att sätta alarmet så ge dig själv en extra minut eller två när du besöker toaletten. Sitt lite längre och bara andas helt enkelt!

Vi hoppas att våra pilatestips kan hjälpa dig att behålla en mjuk, skön och rörlig nacke hela vintern. Skulle din nackspärr inte släppa så är vår varmaste rekommendation att boka en tid med Kristina, Philip eller Emma i vårt behandlingsrum för att få en välgörande osteopatibehandling eller skön massage!

massage pilates complete

 

Foto: Vegafoto