Varje dag den här veckan presenterar vi tre övningar som du kan följa på valfritt sätt, använd det som ett komplement till din redan existerande träning, som variation till ditt/dina andra hemprogram eller som en inspiration till en nytt sätt att träna pilates den här sommaren.
Vill du ha fler pilatesövningar med band, boll eller matwork utan redskap så bjuder vi in dig till att träna efter våra instruktionsvideos på Yogobe. Läs mer längst ner i blogginlägget om hur du gör för att starta igång din träning på Yogobe.com och få två veckors gratisträning.
Lycka till!
Pilates Completes sommarprogram med flexband 2015
Dag 6.
BACK ROWING PREPS
Half roll back
Startposition: Sitt i neutral position, böjda ben bandet under fötterna, håll i ändarna med raka handleder och böjda armar.
Andas in – Preparera
Andas ut- Rulla halvvägs ner, blicken rakt fram.
Andas in – Runda upp, blicken ner mot dina knän, behåll rund rygg.
Andas ut- Rulla halvvägs ner igen.
Upprepa 10 ggr. Avsluta med att räta ryggen kota för kota tillbaka till startposition.
Modifikation: Utför övningen med det upplyfta benet böjt.
Tänk på: Behålla ryggen i samma c-kurva när du utför övningen, rörelsen sker i höftlederna. Behåll armarna böjda.
Biceps curls
Startposition: Sitt i neutral position, böjda ben bandet under fötterna, håll i ändarna med raka handleder och böjda armar.
Andas in – Preparera
Andas ut- Rulla halvvägs ner, böj armarna så att händerna nuddar dina axlar, blicken rakt fram.
Andas in – Sträck armarna. Stanna kvar med ryggen i samma c-kurva
Andas ut- Böj armarna.
Upprepa biceps curls i rundad position 10 ggr. Avsluta med att hålla positionen på inandning och sedan räta ryggen kota för kota tillbaka till startposition på utandning.
Tänk på: Behåll ryggen i samma c-kurva när du utför övningen, skuldran stabil och axlarna sänkta, rörelsen sker i armbågslederna.
ROUND BACK WITH ROTATION
Startposition: Sitt i neutral position, böjda ben bandet under fötterna, håll i ändarna med raka handleder och böjda armar framför böstet, knogarna mot varandra.
Andas in – Preparera
Andas ut – Rulla halvvägs ner, blicken rakt fram.
Andas in – Håll positionen.
Andas ut – Rotera till ena sidan, sträck armarna diagonalt framför dig.
Andas in- Rotera tillbaka till mitten.
Andas ut – Rotera till andra sidan, sträck armarna diagonalt framför dig.
Andas in- Rotera tillbaka till mitten.
Upprepa 10 ggr. Avsluta med att räta ryggen kota för kota tillbaka till startposition.
Modifikation: Utför övningen med böjda armar framför bröstet.
Tänk på: Behåll bäckenet stilla, roteringen sker i ryggraden.
SINGLE LEG EXTENSIONS
Startposition: Stå fyrfota i neutralt läge med händerna rakt under axlarna och knäna höftbrett isär. Bandet under ena foten och håll ändarna under händerna.
- Bend & stretch
Andas in – Böj benet det arbetande benet och runda ryggen ( knä mot panna)
Andas ut – Sträck benet rakt bakåt och räta ryggen till neutral position.
Upprepa 10 ggr.
- Lift & lower
Andas ut – Lyft det sträcka benet
Andas in – Sänk det sträckta benet.
Upprepa 10 ggr.
- Circles
Andas in – Cirkla det sträckta benet ner/in
Andas ut – Cirkla det sträckta benet upp/ut.
Upprepa 10 ggr.
Tänk på: Håll bäcken och ryggrad stilla i neutral position, rörelsen sker i höftleden.
Pilatesträna med oss på Yogobe.com
Träna pilates och yoga när och var du vill med Yogobe
Klicka här, skapa konto på yogobe.com och få dina första 14 dagar helt gratis.
Har du redan provat Yogobe men inte är aktiv just nu? Var inloggad på ditt Yogobe-konto och klicka här och få din första månad som medlem för bara 99 kr (därefter ord. pris 189 kr) utan bindningstid.