Vi fortsätter att presenterar vi tre övningarvarje dag den här veckan. Du kan följa dem på valfritt sätt, använd det som ett komplement till din redan existerande träning, som variation till ditt/dina andra hemprogram eller som en inspiration till en nytt sätt att träna pilates den här sommaren.
Vill du ha fler pilatesövningar med band, boll eller matwork utan redskap så bjuder vi in dig till att träna efter våra instruktionsvideos på Yogobe. Läs mer längst ner i blogginlägget om hur du gör för att starta igång din träning på Yogobe.com och få två veckors gratisträning.
Lycka till!
Pilates Completes sommarprogram med flexband 2015
Dag 4.
SIDE LEG LIFT SERIES
Startposition: Ligg på sidan med raka ben. Bandet under övre foten, håll bandet med översta handen. Knogarna i mattan, skuldran stabiliserad och armen i 90 graders vinkel.
Top leg abduktion
Andas in – Lyft översta benet.
Andas ut – Sänk benet.
Upprepa 10 ggr.
Leg circles
Andas in – Cirkla översta benet i en cirkel framåt/ner.
Andas ut – Fortsätt cirkeln bakåt/upp.
Upprepa 10 ggr.
Bend and stretch
Andas in – Böj översta benet framåt till table top.
Andas ut – Sträck benet tillbaka till startposition.
Upprepa 10 ggr.
Modifikation: Utför övningen med undre benet böjt.
Tänk på: Behåll neutral position i ryggraden, rörelsen sker i höftleden. Gör cirklarna små i snabbt tempo.
BREAST STROKE WITH ROTATION
Startposition: Magliggande i neutral position, armarna sträckta framför kroppen med händerna lite bredare än axelbrett isär. Håll bandet mellan händerna.
Andas in – Böj övre delen av ryggen bakåt samtidigt som du roterar till ena sidan, dra bandet med samma hand mot höften.
Andas ut – Sänk tillbaka till startposition.
Andas in – Böj övre delen av ryggen bakåt samtidigt som du roterar till andra sidan, dra bandet med samma hand mot höften.
Andas ut – Sänk tillbaka till startposition.
Upprepa 5-10 ggr på varje sida.
Modifikation: Dra bandet enbart i linje med axeln med lätt böjd arm.
Tänk på: Håll magen stark och bäckenet neutral.
ROLL UP
Startposition: Ligg på rygg i neutralt läge med sträckta ben och armar längs sidan av kroppen. Bandet under fötterna och håll bandet med raka handleder.
Andas in- Böj armarna och börja rulla upp.
Andas ut- Aktivera magstödet och rulla upp genom imprint och runda sedan fram över sträckta ben med böjda armar 90 graders vinkel, i slutet av upprullningen sträck armarna bakåt.
Andas in -Tippa bäckenet bakåt och börja rulla ner till ryggliggande, böj armarna framför kroppen igen i 90 graders vinkel.
Andas ut – Fortsätt rulla ner kota för kota till neutralt läge, avsluta med att sträcka armarna tillbaka till startposition.
Upprepa 10 ggr.
Modifikation: Utför övningen med böjda ben.
Tänk på: Artikulera genom ryggraden kota för kota, håll skuldran stabiliserad.
Pilatesträna med oss på Yogobe.com
Träna pilates och yoga när och var du vill med Yogobe
Klicka här, skapa konto på yogobe.com och få dina första 14 dagar helt gratis.
Har du redan provat Yogobe men inte är aktiv just nu? Var inloggad på ditt Yogobe-konto och klicka här och få din första månad som medlem för bara 99 kr (därefter ord. pris 189 kr) utan bindningstid.