Review av STOTT PILATES fem grundprinciper – nacken och huvudets placering

spinal rotation pilates complete

HUVUDET OCH NACKENS PLACERING

Många har svårt att hitta en bra placering av huvudet under magövningar och ryggresningar vilket i sin tur gör att man får anspänningar i nacken och axlarna samt ibland spänningshuvudvärk. Kanske har du känt av det när du började träna?

Inom Pilatestekniken har man genom forskning  försökt att hitta en sätt att avhjälpa detta.

Inom STOTT PILATES använder man en teknik med vad vi kallar en ”headnod”, även kallad en craniovertebral flexion. Syftet är att hitta en naturlig svank i nacken samt stabilisera övre nackdelarna innan rörelse genom att låta skallen glida mot atlaskotan.

En craniovertebral flexion(eller headnod) innebär alltså att du förlänger nacken bort från axlarna och låter huvudet tippa fram något utan att du lyfter huvudet ifrån golvet.(i ryggliggande position)

Det som händer är att skallen glider på de två översta kotorna, det blir en förlängning i nacken och en lätt flexion av huvudet. Dvs. du rör inte själva nacken så mycket utan flyttar snarare på huvudets placering.

Du skall inte trycka in hakan mot bröstet utan det ska finnas tillräckligt med utrymme mellan hakan och bröstet för en liten knytnäve. Inte heller skall du bryta nacklinjen eller pressa huvudet mot golvet.

Tanken är du genom att göra en headnod innan varje magövning ska slippa anspänningar i nacken och axlarna. När headnod och skulderbladsstabilisering hålls så kan magmusklerna jobba mer effektivt.När du sitter i neutral ska huvudet balansera direkt ovanför dina axlar. Den här positionen bör också bibehållas även när du ligger på rygg.

Om Du är kyfotisk (överflekterad i bröstryggen) eller har en hållning där huvudet är framför lodlinjen, kan en kudde eller liknande vara nödvändigt i ryggliggande position för att förhindra nacken från att överextendera.

Vid de flesta tillfällen ska nacklinjen följa ryggradens linje i alla typer av övningar. Tänk på att nacken är en del av ryggraden!

Blicken är också viktig när det gäller att inte anspänna nacke och axlar. Därför ska du vid en flexion av överkroppen ( magövning) låta blicken gå ner mot knäna. Vid en extension av ryggraden (ryggövning) skall blicken vara lätt framåt och ner i mattan. Vid sittande i neutralt läge hålls huvudet rakt fram med rak blick för att undvika flexion och extension.

Du kan prova att ligga på rygg och göra en magövning och samtidigt titta rak upp i taket. Hur känns det i jämförelse med att sänka blicken något och titta mer mot knäna? Kan du känna att du spänner nacken mer när du tittar upp i taket?

Du kan öva på huvudet och nackens placering genom några övningar.

  • CRANIOVERTEBRAL FLEXION/ HEADNOD. Ligg på rygg i neutralt läge med böjda ben. Fötter i höftbredds avstånd, armar sträckta längs sidor. Handflator ner.

Andas in och förläng nacken utan att lyfta huvudet ifrån golvet.

Andas ut och kom tillbaka till neutral.

  • MODIFIERAD AB PREP. Ligg på rygg i neutralt läge och böjda ben. Fötter i höftbredds avstånd. Huvudet vilar i händerna.

Andas in – förläng nacken.

Andas ut – behåll längd i nacken, stabilisera skulderbladen, aktivera magmusklerna för att rulla upp/flektera överkroppen.Behåll bäckenet i neutral.

Andas in – Håll flexionen och expandera bak och ut till sidorna i bröstkorgen. Låt huvudets vikt vila i händerna men behåll längden i nacken.

Andas ut – Rulla tillbaka ner långsamt till neutral liggande position.

  • MODIFIERAD BREASTSTROKE PREP. Ligg på mage i neutralt läge. Händer axelbrett i golvet. Näsan precis ovanför golvytan.

Andas in – stabilisera skulderbladen.

Andas ut –  låt skulderbladen glida ner och förläng huvudet bort ifrån svanskotan och lyft övre bröstryggen och låt bröstkorgen öppna sig något, nedersta revbenen ska vara kvar i golvet.

Andas in – behåll extensionen, andas in i sidor utan att tappa magkontakt.

Andas ut – gå tillbaka ner till liggande på mage i neutral position men bibehåll stabilisering i skuldra och nacke.

Yogobe kan du se videoklipp om huvudet och nackens placering.

Foto: Vegafoto