Review av STOTT PILATES grundprinciper – Skulderbladens stabilisering

 

elevation depression pilates complete

SKULDERBLADENS STABILISERING OCH RÖRELSE

Skulderbladsstabilisering är lika viktigt som magmuskelaktivering i alla övningar. Det är lätt att överarbeta övre trapezius och muskulatur kring nacke och axlar om inte stabilisering av skulderbladen sker. Var medveten om hur din skuldra är stabiliserad när du tränar. För att påminna dig själv om att du verkligen stabiliserar skuldran kan du kontrollera om du har lika långt avstånd mellan axlarna på både framsida och baksidan. Du kan tänka att du har en pinne mellan axlarna som håller avståndet. För att hitta skulderbladsstabilisering kan du också ha en bild av att skulderbladen glider lätt ner som ett V in mot ryggraden. Tänk på att skulderbladsstabilisering skall ske i starten av en övning innan rörelsen sker.

Skulderbladen är mycket rörliga p.g.a. av att de inte har några benfästen till bröstkorg och ryggraden. De sitter enbart fast med mjukdelar. Skulderbladen skall ligga platt in mot bröstkorgen och glida utan att ”vinga”.  Deras olika rörelser kallas för

  • Elevation – höjning av skulderbladen, glider upp på bröstkorgen.
  • Depression – sänkning av skulderbladen, glider ner på bröstkorgen.
  • Retraction – drar in skulderbladen mot ryggraden.
  • Protraction – glider isär/breddar mellan skulderbladen.
  • Rotation uppåt – glenoid cavity ( den delen av skulderbladet som möter överarmen) roterar uppåt.
  • Rotation neråt – glenoid cavity (den delen av skulderbladet som möter överarmen ) roterar neråt.

ÖVNINGAR:

  • PROTRACTION/RETRACTION Sitt i skräddare med armar sträckta framför bröstkorgen med handflator in eller liggandes på rygg med böjda knän, fötter höftbredds avstånd, armar sträckta mot taket.

Andas in- bredda och låt skulderbladen glida isär. (protraction)

Andas ut- kom tillbaka till neutralt läge. Känn bredd på framsida.

Andas in – dra ihop skulderbladen. (retraction)

Andas ut – kom tillbaka till neutralt läge, känn bredd på baksida.

  • ELEVATION/DEPRESSION Ligg på rygg med armar vilandes längs sidor.

Andas in- låt axlar glida upp emot öronen, känn hur skulderbladen lyfts.

Andas ut- låt axlarna glida ner bort ifrån öronen och pressa lätt med händer ner i mattan. Skulderbladen går ner som ett V i ryggen.

Yogobe kan du se videoklipp om skulderbladens stabilisering och rörelse.

Foto: Vegafoto