Review av STOTT PILATES fem grundprinciper

breathing pilates complete göteborg

På Pilates Complete arbetar vi efter STOTT PILATES träningsteknik och deras fem grundprinciper. De här fem principerna grundar sig på ett antal biomekaniska kroppsfunktioner som ligger som bas för alla pilatesövningar och används som “verktyg” för att få en så effektiv och säker träning som möjligt.

Att lära sig principerna tidigt gör att du blir mer medveten om hur din egen kropp fungerar. De ger dig möjlighet att förstå Pilatestekniken och vad varje övning syftar till. De hjälper dig att hitta rätt teknik och placering samt stabilisering i kroppen. Med dessa verktyg kan du med kontroll utföra varje övning på ett sådant sätt att du får ut maximalt av din egen träning.

De fem grundprinciperna är:

Andningen

Bäckenets placering

Bröstkorgens placering

Skulderbladens rörelse och stabilisering

Huvudets och nackens placering

ANDNINGENS PRINCIPER

Rätt andningsteknik säkerställer att tillräckligt med syre flödar in i musklerna som du använder, och hjälper även till förhindra onödig anspänning. Ett avslappnat och fullt andningsmönster ökar fokus och koncentration.
STOTT PILATES andningsteknik innebär att du vid andning ska expandera bröstkorgen sidledes och bak i ryggen utan att axlarna lyfts. Vi brukar prata om en ”tredimensionell” andningsteknik. Grund andning i övre delen av bröstkorgen skapar lätt spänning i nacken och axelpartiet och andning i magen ger avslappnade magmuskler, vilket leder till att ryggen är oskyddad under träning.

Det är därför viktigt att andas ”tredimensionellt” i bröstkorgen då andningstekniken hjälper dig att aktivera dina djupa bukmuskler och stabilisera din torso.Att andas djupt ner i lungorna är också viktigt då syret byts ut på ett effektivare sätt där. Rätt andning ger dig mer kraft samt hjälper dig att få ett optimalt buktryck, vilket i sin tur håller isär kotorna och ger bra stötdämpning.

När du tränar skall andningen alltid föregå rörelse i alla övningar. När du använder dig av andningstekniken så aktiveras transversus abdominis( tvärgående bukmuskeln) först och sedan oblikerna (sneda bukmusklerna ). Tillsammans med transversus, engageras även bäckenbotten och multifiderna. Detta ger en mer komplett stabilisering av bäckenet och ryggraden, särskilt den lumbala delen dvs länden.

När du andas in öppnas bröstkorgen ut och uppåt, vilket anatomiskt leder till en liten extension i ryggraden dvs det sker en lätt bakåtböjning av överkroppen. Vid utandning stängs bröstkorgen in och neråt och ryggraden gör en lätt flektion dvs överkroppen gör en framåtböjning.

Eftersom kroppen rent anatomiskt vill röra sig på detta vis så använder man ofta utandning just på framåtböjningar exempelvis magövningar som ab prep och roll up och vid övningar med rygglyft som exempelvis swan dive använder man inandning. I vissa ryggövningar använder man sig av utandning vid extension av ryggraden och det är för att hjälpa till att hålla magstödet och stödja den lumbala delen av ryggraden.

I STOTT PILATES andas man alltid in genom näsan och ut genom munnen

Du kan öva på din andning med hjälp av några övningar:

  • Neutralt andningsmönster.Ligg på rygg. Andas lugnt. Känn efter hur andningen går. Sker andningen i bröstet, magen, sidledes eller ner?
  • Lateral bröstkorgsandning. Ligg på rygg. Låt kroppen ligga tungt ner i mattan speciellt med bröstkorg och sacrum /svansbenet. Slappna av i axlar och nacke och känn bredd mellan nyckelbenen. Lägg händerna på bröstkorgen. Andas in och känn bröstkorgen vidgas i sidled – som ett dragspel. På utandning känn hur bröstkorgen smälter ner.
  • Bäckenbotten. Sitt i skräddarställning. Känn pubisbenet fram, de två sittbenen och svanskotan bak. Tänk dig att du lyfter de fyra punkterna upp i kroppen.

När du tränar din andningsteknik och blir mer medveten om olika sätt att andas på så går det snabbare och det blir lättare för dig att ta till dig själva träningsmetoden.

Yogobe kan du se videoklipp om andningen.

Under några tisdagar ligger det extrainsatta klasser med just temat Matwork Intro där vi går igenom grundprinciperna samt basövningarna grundligt. Lika bra för dig som är ny på Pilatestekniken som för dig som tränat länge och behöver få en återkoppling till tekniken. Varmt välkommen på tisdag kl. 17.00.

Följ oss här på bloggen under de närmaste veckorna för en review av STOTT PILATES grundprinciper.

Foto: Vegafoto