Träningsprogram för semestern

Här kommer ett sommarprogram för egen träning under semestern som en liten sommargåva från oss på Pilates Complete.

Vi rekommenderar att du gör programmet tre gånger i veckan. Vill du bygga på med fler övningar eller vill se videoklippen för övningarna i programmet gå in på vår blogg och sök under rubriken övningar där du finner uppvärmning och övriga essential matworkövningar.

Spinal rotation

Startposition: Ligg på sidan i neutralt läge med benen i 90 graders vinkel och armarna sträckta framför dig

Andas in -Lyft översta armen upp mot taket

Andas ut – Rotera överkroppen och håll bäckenet stilla

Andas in – Förläng ut genom armen och fördjupa rotationen ytterligare

Andas ut – Stanna kvar, förläng och rotera lite till

Andas in – Bredda bröstkorgen bakåt och ut i sidled

Andas ut – Aktivera magmusklerna och förläng ut genom armen tillbaka till startposition

Upprepa på andra sidan

Antal repetitioner: 5 ggr/sida

Obliques

Startposition: Ligg på rygg i neutralt läge med böjda ben och händerna placerade bakom huvudet

Andas in- Preparera

Andas ut- Gå till imprint

Andas in-  Lyft ena benet till table top

Andas ut – Lyft andra benet till table top

Andas in- Förläng nacken

Andas ut- Rulla upp med överkroppen och rotera åt höger. Sträck samtidigt motsatt ben.

Andas in- kom tillbaka till center

Andas ut -Rotera överkroppen åt andra hållet och sträck motsatt ben.

Upprepa 10 ggr

Andas in- Kom tillbaka till center

Andas ut – Sänk överkroppen

Swimming prep.

Startposition: Stå fyrfota i neutralt läge med händerna rakt under axlarna och knäna höftbrett isär.

Andas in – Preparera

Andas ut – Lyft motsatt arm och ben

Andas in – Håll positionen

Andas ut – Sänk arm och ben och upprepa med motsatt sida

Antal repetitioner: 10 ggr

Shoulder Bridge Prep.

Startposition: Ligg på rygg i neutralt läge med fötterna i golvet och höftbrett isär, armarna längs sidan av kroppen.

Andas in – preparera

Andas ut – lyft bäckenet

Andas in – håll positionen

Andas ut – lyft ena foten några cm, håll bäckenet stilla

Andas in – sätt ner foten

Andas ut – lyft andra foten

Andas in – sätt ner foten

Andas ut – sänk bäckenet tillbaka till startposition

Antal repetitioner: 10 st

Roll Up

Startposition: Ligg på rygg i neutralt läge med sträckta ben och armar sträckta ovanför huvudet.

Andas in- Låt armarna sträva upp mot taket

Andas ut- Aktivera magstödet och rulla upp genom imprint och runda sedan fram över sträckta ben

Andas in -Tippa bäckenet bakåt och börja rulla ner till ryggliggande

Andas ut – Fortsätt rulla ner kota för kota till neutralt läge

Antal repetitioner: 8 gånger

Modifikation: Starta med böjda ben istället för sträckta ben alternativt ta tag i ena benet på upprullning och nedrullning.

Leg pull front prep.

Startposition: Stå fyrfota med händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna.

Andas in – Preparera

Andas ut – Lyft knäna från golvet

Andas in – Håll positionen

Andas ut – Lyft upp ena benet

Andas in – Sänk benet

Andas ut – Lyft upp andra benet

Andas in – Sänk benet

Andas ut  – Sänk tillbaka till startposition

Antal repetitioner:10 ggr