Vi har nu kommit till den sista och femte av våra grundprinciper i vår onsdagsserie med STOTT PILATES grundprinciper.
HUVUDET OCH NACKENS PLACERING
Många har svårt att hitta en bra placering av huvudet under magövningar och ryggresningar vilket i sin tur gör att man får anspänningar i nacken och axlarna samt ibland spänningshuvudvärk. Kanske har du känt av det när du började träna?
Inom Pilatestekniken har man genom forskning försökt att hitta en sätt att avhjälpa detta.
Inom STOTT Pilates använder man en teknik med en “headnod” eller en craniovertebral flexion med ett finare ord. Syftet är att hitta en naturlig svank i nacken samt stabilisera övre nackdelarna innan rörelse genom att låta skallen glida mot atlaskotan.
En craniovertebral flexion(eller headnod) innebär alltså att Du förlänger nacken bort från axlarna och låter huvudet tippa fram något utan att du lyfter huvudet ifrån golvet.(i ryggliggande position)
Det som händer är att skallen glider på de två översta kotorna, det blir en förlängning i nacken och en lätt flexion av huvudet. Det vill säga du rör inte själva nacken så mycket utan flyttar snarare på huvudets placering.
Du skall inte trycka in hakan mot bröstet utan det ska finnas tillräckligt med utrymme mellan hakan och bröstet för en liten knytnäve. Inte heller skall man bryta nacklinjen eller pressa huvudet mot golvet.
Tanken är Du genom att göra en headnod innan varje magövning ska slippa anspänningar i nacken och axlarna. När headnod och skulderstabilisering hålls så kan magmusklerna jobba mer effektivt.När Du sitter i neutral ska huvudet balansera direkt ovanför dina axlar. Den här positionen bör också bibehållas även när Du ligger på rygg.
Om Du är kyfotisk (överflekterad i bröstryggen) eller har en hållning där huvudet är framför lodlinjen, kan en kudde eller liknande vara nödvändigt i ryggliggande position för att förhindra nacken från att överextendera.
Vid de flesta tillfällen ska nacklinjen följa ryggradens linje i alla typer av övningar.När du flekterar, extenderar, sidoböjer eller roterar. Tänk på att nacken är en del av ryggraden!
Blicken är också viktig när det gäller att inte anspänna nacke och axlar. Därför ska Du vid en flexion av överkroppen ( magövning) låta blicken gå ner mot knäna. Vid en extension av ryggraden (ryggövning) skall blicken vara lätt framåt och ner i mattan. Vid sittande i neutralt läge hålls huvudet rakt fram med rak blick för att undvika flexion och extension.
Du kan prova att ligga på rygg och göra en magövning och samtidigt titta rak upp i taket. Hur känns det i jämförelse med att sänka blicken något och titta mer mot knäna? Kan du känna att du spänner nacken mer när du tittar upp i taket?
Blicken är viktig som sagt!
Du kan öva på huvudet och nackens placering genom några övningar.
- Cranio-vertebral flexion/head nods. Ligg på rygg i neutral. Böjda knän. Fötter i höftbredds avstånd, armar sträckta längs sidor. Handflator ner.
Andas in och förläng nacken utan att lyfta huvudet ifrån golvet.
Andas ut och kom tillbaka till neutral.
- Modifierad ab prep. Ligg på rygg i neutral. Böjda knän. Fötter i höftbredds avstånd. Huvudet vilar i händerna.
Andas in – förläng nacken.
Andas ut – behåll längd i nacken, stabilisera skulderbladen, aktivera magmusklerna för att rulla upp/flektera överkroppen.Behåll bäckenet i neutral.
Andas in – Håll flexionen och expandera bak och ut till sidorna i bröstkorgen. Låt huvudets vikt vila i händerna men behåll längden i nacken.
Andas ut – Rulla tillbaka ner långsamt till neutral liggande position.
- Modifierad breaststroke prep. Ligg på mage i neutral. Händer axelbrett i golvet. Parallella och aducerade ben. Näsan precis ovanför golvytan.
Andas in – stabilisera skulderbladen.
Andas ut – låt skulderbladen glida ner och förläng huvudet bort ifrån svanskotan och lyft övre bröstryggen och låt bröstkorgen öppna sig något, nedersta revbenen ska vara kvar i golvet.
Andas in – behåll extensionen, andas in till sidor utan att tappa magkontakt.
Andas ut – gå tillbaka ner till liggande på mage i neutral position men bibehåll stabilisering i skuldra och nacke.
Vi har nu gått igenom de fem grundprinciperna för STOTT PILATES. Vi ser dem som fem verktyg för att nå en säkrare och effektivare träning. I början är det svårt att tänka på alla fem på en gång, men kom ihåg att övning ger färdighet. Ett tips är att Du inför en klass bestämmer dig för en av grundprinciperna som du ska tänka extra mycket på. På så vis hinner du i lugn och ro hitta tekniken. Dessa principer går också att applicera på mycket annan träning. Gå gärna igenom grundprinciperna då och då även om du tränat länge.
Om du har frågor eller vill få en personlig genomgång av de fem grundpriciperna så är du välkommen att boka ett personligt träningstillfälle hos oss på Pilates Complete.
För bokning ring oss på 031-789 02 22
Välkommen!
Jasmin & Linda
Pilates Complete
Foto:Vegafoto