Skulderbladens placering & rörelse

Veckans grundprincip handlar om skuldergördeln. Skuldergördeln består av nyckelben (clavicula), axelled (glenohumeral joint), skulderblad (scapula) Här får du tips om hur du kan träna för att hålla och röra skulderbladen och hela skuldergördeln i en perfekt placering – din pilatesträning ger bättre resultat och risken för skador och överbelastning minskar. Stabilisera skuldran!

SKULDERBLADENS STABILISERING OCH RÖRELSE

Skulderbladsstabilisering är lika viktigt som magmuskelaktivering i alla övningar. Det är lätt att överarbeta övre trapezius och muskulatur kring nacke och axlar om inte stabilisering av skulderbladen sker. Man ska alltid vara medveten om att man har sin skuldra stabiliserad när man tränar, det gäller när ryggraden är neutral och armar vilar längs sidorna.När ryggraden flekterar (böjs framåt) eller extenderar ( böjs bakåt). När armarna rör sig. Skulderbladen skall ligga platt in mot bröstkorgen och glida utan att ”vinga”.

För att påminna sig själv om att man verkligen stabiliserar skuldran kan man kontrollera om man har lika långt avstånd mellan axlarna på både framsida och baksidan. Man kan tänka sig att man har en pinne mellan axlarna som håller avståndet. Ofta kan man tänka sig att man låter skulderbladen glida ner lätt som ett V in mot ryggraden.

Skulderstabilisering skall ske i starten av en övning innan rörelsen sker. När huvudet och nacken placerats.De muskler som man fokuserar på att använda för att stabilsera skuldran är serratus anterior, mellersta och nedre trapezius, rhoboideus, latissimus dorsi snarare än pectoralis minor, övre trapezius och levator scapulae.

Skulderbladen är mkt rörligt pga. av att de inte har några benfästentill bröstkorg och ryggrad, de sitter enbart fats med mjukdelar. Deras olika rörelser kallas för :

  • Elevation – höjning av skulderblad, glider upp på bröstkorgen.
  • Depression – sänkning av skulderbladen, glider ner på bröstkorgen.
  • Retraction – drar in skulderbladen mot ryggraden.
  • Protraction – glider isär/breddar mellan skulderbladen.
  • Rotation uppåt – glenoid cavity ( den delen av skulderbladet som möter överarmen) roterar uppåt.
  • Rotation neråt – glenoid cavity (den delen av skulderbladet som möter överarmen ) roterar neråt.

ÖVNINGAR:

  • Skulderstabilisering/protraction & retraction. Sittande i skräddare med armar sträckta framför bröstkorgen, handflator in eller liggandes på rygg med böjda knän, fötter höftbredds avstånd, armar sträckta mot taket.

Andas in- protraction, bredda och låt skulderbladen glida isär.

Andas ut- kom tillbaka till neutralt läge. Känn bredd på framsida.

Andas in – retract, dra ihop skulderbladen.

Andas ut – kom tillbaka till neutralt läge, känn bredd på baksida.

  • Skulderstabilisering/elevation & depression. Ligg på rygg med armar vilandes längs sidor.

Andas in- låt axlar glida upp emot öronen, scapula lyfts.

Andas ut- låt axlarna glida ner bort ifrån öronen, pressa lätt med händer ner i

mattan. Skulderbladen går ner som ett V i ryggen.

  • Armscissors. Ligg på rygg. Armar sträckta upp mot taket.

Andas in- håll.

Andas ut- sträck ena armen ovanför huvudet, andra ner till höft samtidigt som

magmuskelkontakt behålls, scapula stabiliseras och bröstkorgen har kontakt

med mattan.

Foto: Vegafoto