På begäran lägger vi åter ut information om de fem grundprinciperna som vi använder oss av inom STOTT Pilates och på Pilates Complete.
Dessa grundprinciper kan du använda som verktyg för att få en så effektiv och säker träning som möjligt. De ger dig möjlighet att förstå Pilatestekniken än mer och få mer förståelse för vad varje övning syftar till.
Följ oss under fem onsdagar då vi går igenom de fem grundprinciperna.
– Andningen
– Bäckenets placering
– Bröstkorgens placering
– Skulderbladens rörelse och stabilisering
– Huvudets och nackens placering
De fem principerna grundar sig på ett antal biomekaniska kroppsfunktioner som ligger till grund för alla övningar i tekniken.Mer än att grundprinciperna arbetar var och en för sig, så jobbar de tillsammans.Tillsammans skapar de en intelligent träning som är både säker och effektiv.
ANDNINGEN
Rätt andningsteknik säkerställer att tillräckligt med syre flödar in i musklerna som du använder, och hjälper även till förhindra onödig anspänning. Ett avslappnat och fullt andningsmönster ökar fokus och koncentration.
STOTT PILATES andningsteknik innebär att du vid andning ska expandera bröstkorgen sidledes och bak i ryggen utan att axlarna lyfts. Vi brukar prata om en “tredimensionell” andningsteknik. Grund andning i övre delen av bröstkorgen skapar lätt spänning i nacken och axelpartiet och andning i magen ger avslappnade magmuskler, vilket leder till att ryggen är oskyddad under träning.
Det är därför viktigt att andas “tredimensionellt” i bröstkorgen då andningstekniken hjälper dig att aktivera dina djupa bukmuskler och stabilisera din torso.Att andas djupt ner i lungorna är också viktigt då syret byts ut på ett effektivare sätt där. Rätt andning ger dig mer kraft samt hjälper dig att få ett optimalt buktryck, vilket i sin tur håller isär kotorna och ger bra stötdämpning.
När du tränar skall andningen alltid föregå rörelse i alla övningar. När du använder dig av andningstekniken så aktiveras transversus abdominis( tvärgående bukmuskeln) först och sedan oblikerna (sneda bukmusklerna ). Tillsammans med transversus, engageras även bäckenbotten och multifiderna. Detta ger en mer komplett stabilisering av bäckenet och ryggraden, särskilt den lumbala delen dvs länden.
När du andas in öppnas bröstkorgen ut och uppåt, vilket anatomiskt leder till en liten extension i ryggraden dvs det sker en lätt bakåtböjning av överkroppen. Vid utandning stängs bröstkorgen in och neråt och ryggraden gör en lätt flektion dvs överkroppen gör en framåtböjning.
Eftersom kroppen rent anatomiskt vill röra sig på detta vis så använder man ofta utandning just på framåtböjningar exempelvis magövningar som ab prep och roll up och vid övningar med rygglyft som exempelvis swan dive använder man inandning. I vissa ryggövningar använder man sig av utandning vid extension av ryggraden och det är för att hjälpa till att hålla magstödet och stödja den lumbala delen av ryggraden.
I STOTT PILATES andas man alltid in genom näsan och ut genom munnen
Du kan öva på din andning med hjälp av några övningar:
- Neutralt andningsmönster.Ligg på rygg. Andas lugnt. Känn efter hur andningen går. Sker andningen i bröstet, magen, sidledes eller ner?
- Lateral bröstkorgsandning. Ligg på rygg. Låt kroppen ligga tungt ner i mattan speciellt med bröstkorg och sacrum /svansbenet. Slappna av i axlar och nacke och känn bredd mellan nyckelbenen. Lägg händerna på bröstkorgen. Andas in och känn bröstkorgen vidgas i sidled – som ett dragspel. På utandning känn hur bröstkorgen smälter ner.
- Bäckenbotten. Sitt i skräddarställning. Känn pubisbenet fram, de två sittbenen och svanskotan bak. Tänk dig att du lyfter de fyra punkterna upp i kroppen.
När du tränar din andningsteknik och blir mer medveten om olika sätt att andas på så går det snabbare och det blir lättare för dig att ta till dig själva träningsmetoden.