Att utföra en pilatesövning, aktivera rätt muskulatur och röra sig samtidigt är inte alltid lätt. Då kan det vara bra att ha mentala bilder för att underlätta sin träning. Vi på Pilates Complete använder oss mycket av visualisering på våra gruppträningsklasser och personlig träning för att hitta rätt i övningarna, öka kroppsmedvetenheten och ge ett mer effektivt träningsresultat.
Här kommer några förslag på hur du kan tänka för att hitta rätt:
1. ANDNING
För att hitta rätt andningsteknik och kunna andas mer bak i ryggen än framme i bröstet finns flera bra bilder att använda sig av.
T.ex. kan du tänka dig att du har gälar under armarna som du låter luften sippra in igenom för att få en mer tredimensionell andning.
Du kan också föreställa dig att bröstkorgen är som ett dragspel. Varje gång du andas in så öppnar dragspelet upp sig dvs. bröstkorgen vidgas/breddas i sidled och varje gång du andas ut dras dragspelet ihop dvs. bröstkorgen sjunker ihop igen.
2. BÄCKENET
När du skall hitta ditt neutrala läge kan du använda dig av bilden av den gyllene triangeln. Ligg på rygg. Dina två höftben (ASIS) och ditt pubisben bildar formen av en triangel. Denna triangel skall ligga helt parallellt med golvet så att höftben och pubisben är på samma nivå.
En annan bild är att ställa ett glas vatten på bäckenet. Vattnet får inte välta ut något håll. Om du ligger med pubisbenet högre upp än höftbenen (bakåttippat bäcken)faller vattnet uppåt. Om du ligger med höftbenen högre upp än pubisbenet (framåtippat bäcken/svank) faller vattnet neråt mot benen.
3. MAGSTÖD
När du skall hitta dina djupa stabiliserande magmuskler brukar vi ibland stoppa in fingrarna innanför höftbenen och hosta till för att känna magstödet. Du kan också använda bilden av att du har en korsett på dig. Du drar åt korsetten. D.v.s.. kramar åt magmuskulatur framifrån, från sidor och från ryggen. Samtidigt får du en känsla av förlängning genom ryggraden.
För att känna att ditt magstöd aktiveras längre ner, kan du föreställa dig att du drar en linje mellan dina två höftben (ASIS). Tänk att du drar åt snöret i byxlinningen eller drar åt bältet och samtidigt drar in naveln lätt in mot ryggraden.
I bålrotationer kan man ha en inre bild av en disktrasa runt sin ryggrad som man drar ur tills det bara finns en droppe vatten kvar. Detta för att verkligen känna de sneda bukmusklerna jobba i övningarna så att man tänker mer muskulärt än stretch/rörlighet.
4. SKULDERBLADEN
För att hitta skulderbladsstabilisering kan du föreställa dig att skulderbladen går ner som ett V i ryggen. Du kan använda dig av bilden med ett ”Superman”emblem på ryggen eller tänka att du har två tyngder som hänger ner ifrån skulderbladen. Allt för att undvika anspänning uppe på axlarna och känna mer kontakt med muskulatur under nedanför skulderbladen.
En annan bild som kan hjälpa vid anspänning i axelpartiet är att se skulderbladen som två blöta tvålar som lätt glider upp och ner på din bröstrygg. Dra upp axlarna lätt för att sedan se bilden av de blöta tvålarna glida ner på ryggen. Ingen anspänning enbart stabilisering.
5. NACKEN & HUVUDET
Många känner av anspänningar i nacken i olika typer av övningar. En del tycker att huvudet känns tungt att bära och då kan du använda dig av bilden av en heliumballong.
Tänk att din nacke är snöret på en heliumballong och att snöret kan röra sig fritt och lätt. Huvudet dvs. ballongen är lätt och liksom svävar/flyter uppåt.
I extensioner dvs. bakåtböjningar är det ibland svårt att placera nacken och huvudet rätt. Föreställ dig att du har en lite kula alternativt” köttbullen” i Lady & Lufsen framför nästippen. Du skjuter lätt iväg kulan med nästippen och lyfter sedan huvudet och ryggraden i en bakåtböjning.
Detta är några bilder som kan hjälpa dig i din träning. Olika bilder fungerar för olika människor. Vissa bilder/visualiseringar kan kännas helt rätt medan andra inte funkar alls. Hitta dina bilder som hjälper dig till en bättre träning och till ett bättre resultat.
Har du några bra bilder som du vill dela med dig av? Sänd dem gärna till oss på:
Alla bilder tagna av Vegafoto