Hållningstyper del 3 – Flat Back

I dagens teknikblogg skriver vi den sista delen i vår serie om hållningstyper.

Det är nu tredje fredagen i rad som du kan läsa om övningar som är extra bra för en specifik hållningstyp, vad du ska tänka på när du tränar Pilates, var du är stark och vad du behöver stretcha för att komma närmare en neutral hållning.

Vilken typ är du?

Läs & lär!

Dagens hållningstyp heter  Flat Back och den ser ut såhär:


Det som är karaktäristiskt för den här hållningstypen är :

  • huvudet framför lodlinjen
  • lätt extenderad nacke – lite för stor svank
  • för stor flektion ( framåtböjning) i övre delen av bröstryggen
  • rak i nedre delen av bröstryggen
  • flektion i lumbalen – ländryggens svank uträtad
  • bakåttippat bäcken
  • extenderad höft
  • översträckta knän
  • plantarflekterad ankel – vikten bak på hälen

Fokus i träningen ligger på :

  • flektioner (framåtböjningar) i thoracalen (bröstryggen)
  • rörlighet i hela ryggraden för att återställa den naturliga kurvaturen igen

Muskler som behöver stärkas upp är :

  • Hip flexors – höftböjare

Muskler som behöver stretchas ut och bli längre är:

  • Hamstrings – baksida lår

Att tänka på när man tränar Pilates:

  • Det kan vara bra att ha en kudde under huvudet vid ryggliggande övningar
  • Ha en kudde, box eller arc under sittbenen i sittande övningar
  • Arbeta mycket i neutral


Exempel på bra Pilatesövningar för Flat Back är:

  • Spinal rotation
  • Cat stretch
  • Hundred – i neutral pos. med fötterna i mattan
  • Roll up ( halv)
  • One leg circle
  • Obliques – i neutral pos. m. fötterna i mattan
  • Saw
  • Spine stretch forward