Tänk att det redan är fredag igen!!! & med det : TEKNIKBLOGG!
Vi fortsätter med del 2 i vår serie om hållningstyper och tips på vad du kan tänka på i din träning om du känner igen dig 😉
Dagens hållningstyp heter Sway Back och den ser ut såhär:
Det som är karaktäristiskt för den här hållningstypen är :
- huvudet framför lodlinjen
- överextenderad nacke ( för stor svank )
- för stor flektion ( framåtböjning) i bröstryggen – lång khypos
- överkroppen är förskjuten bakom lodlinjen
- flexion av ländryggen ( uträtad svank)
- bakåttippat bäcken
- bäckenet förskjutet framför lodlinjen
- extenderad höft
- översträckta knän
Fokus i träningen ligger på :
- allmän träning för att stärka upp hela kroppen
- räta upp hållningen ( hitta neutralt bäcken och få bröstkorgen placerad rakt ovanför bäckenet)
- magövningar
- kroppsmedvetenhet & kroppskontroll
Muskler som behöver stärkas upp är :
- Hip flexors – höftböjare
- External obliques – yttre sneda magmusklerna
- Upperback extensors – de muskler som sträcker upp och böjer bröstryggen bakåt
- Neck flexors – de muskler som böjer nacken framåt
Muskler som behöver stretchas ut och bli längre är:
- Hamstrings – baksida lår
- Internal obliques – inre sneda magmusklerna
- Lower back – ländryggen
Att tänka på när man tränar Pilates:
- Det kan vara bra att ha en kudde under huvudet vid ryggliggande övningar
- Ha en kudde, box eller arc under sittbenen i sittande övningar för att lättare hitta neutral position i bäcken och ländrygg och kunna placera bröstkorgen rakt ovanför bäckenet.
- Arbeta mycket i imprint
Exempel på bra Pilatesövningar för Sway Back är:
- Spinal rotation
- Cat stretch
- Ab prep.
- Breat stroke preps & full
- Spine twist
- Rolling like a ball
- Single leg stretch
- Obliuqes
- Scissors
- Shoulder bridge
- Leg pull front preps & full
- Side bend
- Shell stretch
Lycka till!