I dag startar vi vår serie om de vanligaste hållningstyperna !
Under några fredagar framöver kan du lära dig vad du ska tänka på när du tränar Pilates beroende på vilken hållningstyp du är.Förhoppningsvis får du också en större förståelse för varför vissa övningar känna svårare än andra och varför du alltid får ont eller känner dig spänd eller svag på samma ställe.
Alla hållningstyper utgår från den neutrala hållningen som kroppen är skapad till att ha för att fungera optimalt.
En neutral hållning ser ut så här :
I en neutral kroppshållning ( om man tittar från sidan) går lodlinjen precis framför den yttre fotknölen, precis framför knäledens rörelseaxel, precis bakom höftledens rörelseaxel, genom kotkropparna i ländryggen, genom axelleden, genom kotkropparna i nacken, genom örat (hörselgången) och mitten av hjässan.
Dagens hållningstyp heter Khypos Lordos och den ser ut såhär:
Det som är karaktäristiskt för den här hållningstypen är :
- huvudet framför lodlinjen
- överextenderad nacke (för stor svank)
- protrakterade/abducerade skulderblad (för långt isär/framåt)
- för stor flektion ( framåtböjning) i bröstryggen – khypos
- överextenderad ländrygg ( för stor svank) – lordos
- framåttippat bäcken
- flekterad höft
- översträckta knän
- vikten bak på hälarna
Fokus i träningen ligger på :
- extension ( bakåtböjning) i thoracalen (bröstryggen)
- flexion (framåtböjning/rundning) i lumbalen (ländryggen)
- stabilisering av skulderbladen
Muskler som behöver stärkas upp är :
- Hamstrings – muskler på baksida lår
- Glutes – sätesmuskler
- Obliquer – sneda magmuskler
- Abdominals – magmuskler
Muskler som behöver stretchas ut och bli längre är:
- Hip flexors – höftböjare
- Rectur femoris – framsida lår
- Pectorals – bröstmuskler
- Lower back – ländryggen
Att tänka på när man tränar Pilates:
- Det kan vara bra att ha en kudde under huvudet när man ligger på rygg för att undvika spänningar i nacken
- Jobba i imprint så mycket som möjligt
- Ha benen i tabletop eller vilandes över en arc i magövningar för att undvika att arbeta för mycket med höftböjarna.
- Träna mycket rörlighet för skuldrorna och styrkan i övre delen av ryggen och magen.
- Det kan vara bra att sitta på en kudde eller box vid sittande övningar för att undvika för mycket spänning i höftböjarna.
- Tänka på att göra rygglyft till en rak rygg eller liten bakåtböjning (extension) för att undvika att enbart böja bakåt i ländryggen, det är i huvudsak bröstryggen som behöver stärkas upp.
Exempel på bra Pilatesövningar för Kyphos Lordos är:
- Spinal rotation
- Cat stretch
- Hip rolls
- Arm circles
- Head nod
- Ab prep.
- Breast stroke prep. 2
- Half roll back
- Spine twist
- Single leg stretch
- Obliques
- Shoulder bridge
- Swimming
- Side bend
- Shell stretch