Nu är det fredag och dags för teknik-blogg igen! Dagens grundprincip handlar om skulderbladen – läs & lär!
SKULDERBLADENS RÖRELSE OCH STABILISERING
- Skulderbladsstabilisering är lika viktigt som magmuskelaktivering i alla övningar.
- Det är lätt att överarbeta övre trapezius och muskulatur kring nacke och axlar om inte stabilisering av skulderbladen sker.
- Var medveten om skulderstabilisering:
När ryggraden är neutral och armar vilar längs sidorna.
När ryggraden flekterar (böjs framåt) eller extenderar ( böjs bakåt).
När armarna rör sig.
- Scapula ( skulderbladen ) är mkt rörligt pga. av att de inte har några benfästen till bröstkorg och ryggrad, de sitter enbart fats med mjukdelar.
- Elevation – höjning av skulderblad, glider upp på bröstkorgen.
- Depression – sänkning av skulderbladen, glider ner på bröstkorgen.
- Retraction – drar in skulderbladen mot ryggraden.
- Protraction – glider isär/breddar mellan skulderbladen.
- Rotation uppåt – glenoid cavity ( den delen av skulderbladet som möter överarmen) roterar uppåt.
- Rotation neråt – glenoid cavity (den delen av skulderbladet som möter överarmen ) roterar neråt.
- För att stabilisera – håll lika avstånd på framsida och baksida. Avstånd axel- axel
- Låt skulderbladen glida ner lätt som ett V in mot ryggraden.
- Skuldergördelns placering = nyckelben (clavicula), axelled (glenohumeral joint), skulderblad (scapula)
- Skulderbladen skall ligga platt in mot bröstkorgen och glida utan att ”vinga”.
- Skulderstabilisering skall ske i starten av en övning innan rörelse sker. När huvudet och nacken placerats.
- Fokus på serratus anterior, mellersta och nedre trapezius, rhoboideus, latissimus dorsi snarare än pectoralis minor, övre trapezius och levator scapulae.
ÖVNINGAR:
- Skulderstabilisering/protraction & retraction. Sittande i skräddare med armar sträckta framför bröstkorgen, handflator in eller liggandes på rygg med böjda knän, fötter höftbredds avstånd, armar sträckta mot taket.
Andas in- protraction, bredda och låt skulderbladen glida isär.
Andas ut- kom tillbaka till neutralt läge. Känn bredd på framsida.
Andas in – retract, dra ihop skulderbladen.
Andas ut – kom tillbaka till neutralt läge, känn bredd på baksida.
- Skulderstabilisering/elevation & depression. Ligg på rygg med armar vilandes längs sidor.
Andas in- låt axlar glida upp emot öronen, scapula lyfts.
Andas ut- låt axlarna glida ner bort ifrån öronen, pressa lätt med händer ner i
mattan. Skulderbladen går ner som ett V i ryggen.
- Armscissors. Ligg på rygg. Armar sträckta upp mot taket.
Andas in- håll.
Andas ut- sträck ena armen ovanför huvudet, andra ner till höft samtidigt som
magmuskelkontakt behålls, scapula stabiliseras och bröstkorgen har kontakt
med mattan.
VISUALISERINGAR:
- Stabilisera som ett V ner i ryggen.
- Pinne mellan axel och axel. Lika bredd på fram och baksida.
- Platt baksida.
- Två-tre fingrar mellan skulderblad och ryggrad- neutralt läge.
- För att se bilder på övningarna och läsa mer om Pilatesteknik etc. klicka här: STOTT PILATES